SOLO,iNewsmuria.id-Sahur merupakan waktu makan yang sangat penting selama bulan Ramadhan, karena menentukan ketersediaan energi sepanjang hari. Banyak orang merasa cepat lapar atau justru mengantuk setelah sahur, perihal tersebut berkaitan erat dengan komposisi makanan yang dikonsumsi. Rasulullah SAW, mengajarkan keseimbangan dalam makan dan minum, sebagaimana dalam hadits: Tidaklah anak Adam memenuhi suatu wadah yang lebih buruk dari perutnya. Cukuplah bagi anak Adam beberapa suapan yang dapat menegakkan tulang punggungnya. Jika harus lebih, maka sepertiga untuk makanannya, sepertiga untuk minumannya, dan sepertiga untuk nafasnya. (HR. Tirmidzi no. 2380, Ibnu Majah no. 3349, Ahmad no. 16735, dan disahihkan oleh Al-Albani).
Dosen Fakultas Pertanian Universitas Tunas Pembangunan Surakarta, Dr Sapto Priyadi menawarkan pilihan makanan saat sahur yang harus memenuhi tiga prinsip utama,yaitu :
Pelepasan energi lambat dan stabil, untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Menjaga keseimbangan kadar gula darah, agar tidak terjadi lonjakan yang diikuti dengan kelelahan.
Memenuhi kebutuhan cairan dan elektrolit, agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Dr Sapto juga menjelaskan bahwa banyak orang yang beranggapan bahwa saat puasa mengkonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang banyak dapat memberikan efek kenyang selama puasa, padahal tidak semua karbohidrat memberikan efek yang sama terhadap rasa kenyang dan energi. Ketika sahur masih banyak orang mengkosumsi nasi putih, roti tawar, dan makanan manis. Makanan tersebut memang cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang diikuti penurunan drastis.
“Roti dan nasi putih merupakan jenis karbohidrat sederhana. Perihal tersebut membuat tubuh cepat lemas dan mudah lapar. Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang ada di nasi merah, ubi dan roti gandum. Mengandung serat yang memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa ke darah, sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama," papar Sapto.
Mengenal Indeks Glemiks Pada Nasi Putih
Dr Sapto yang merupakan pakar Food Science mengatakan bahwa orang Indonesia tidak bisa terlepas dari nasi putih. Apalagi saat sahur dan berbuka. Tidak ada salahnya mengkonsumsi nasi putih akan tetapi perlu diperhatikan beberapa aspek saat mengonsumsi nasi putih. Menurut Dr Sapto mengonsumsi nasi putih sebaiknya :
1) Nasi tidak terlalu lembek.
2) Konsumsi dalam keadaan dingin.
3) Kombinasikan nasi dengan protein dan serat (ayam, tahu, sayuran, atau kacang-kacangan) agar penyerapan glukosa lebih lambat.
Nasi yang terlalu lembek (overcooked rice) memiliki Indeks Glikemik (IG) lebih tinggi dibandingkan nasi yang lebih keras atau pera. Ketika nasi dimasak terlalu lama atau diberi terlalu banyak air, struktur butiran beras lebih banyak menyerap air dan pecah, akibatnya pati dalam nasi lebih mudah larut dan berubah menjadi bentuk gelatinisasi. Enzim pencernaan lebih mudah mengurai pati menjadi glukosa, menyebabkan penyerapan yang lebih cepat di usus dan meningkatkan kadar gula darah lebih cepat.
“Semakin lembek nasi, maka semakin cepat tubuh mencerna dan menyerap glukosa, sehingga lonjakan gula darah lebih cepat terjadi. Sebaliknya, nasi yang lebih pera lebih lambat dicerna, sehingga gula darah lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama," tutur Sapto.
Untuk mengurangi IG pada nasi baiknya dinginkan nasi sebelum dimakan. Nasi bisa diganti dengan ubi rebus saat sahur, karena ubi rebus menjadi sumber karbohidrat kompleks yang memiliki kaya serat dan sumber vitamin. Selain itu, nasi bisa juga diganti dengan singkong, atau talas yang kandungannya memiliki karbohidrat tinggi .Talas juga merupakan sumber pati resisten yang baik untuk pencernaan.
Untuk mendapat energi lebih selama puasa, pilihlah makanan yang mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Protein berperan dalam menjaga massa otot dan memperlambat proses pencernaan, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama. Lemak sehat, membantu memperlambat pengosongan lambung.
Sedangkan serat menjaga pencernaan tetap lancar dan energi stabil. Makanan tinggi serat membantu mencegah sembelit yang sering terjadi saat puasa. Dr Sapto juga memberikan contoh beberapa makanan yang mengandung protein, lemak sehat dan juga serat.
“Protein hewani yang baik bisa kita dapatkan dari telur, ikan, susu rendah lemak, ayam tanpa kulit. Protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan edamame juga kaya serat dan membantu memperpanjang rasa kenyang. Untuk lemak sehat kita bisa mengkonsumsi alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun bermanfaat untuk kesehatan jantung dan memberikan energi yang tahan lama. Sementara itu sumber serat yang baik bisa didapatkan dari sayur hijau, wortel, brokoli, buah apel atau pir dengan kulit,” jelas Sapto
Alumnus Fakultas Teknologi pertanian UGM ini juga mengatakan bahwa Hidrasi yang tepat, mencegah dehidrasi dan ngantuk. Dehidrasi dapat menyebabkan rasa lelah, pusing, dan sulit berkonsentrasi saat puasa. Solusi cerdasnya, pola minum yang benar saat sahur sangat penting.
“Rekomendasi minuman sahur air putih 2-3 gelas, susu rendah lemak, jus buah tanpa gula tambahan, hindari kopi, teh berlebihan, dan minuman bersoda. Untuk pola makan hindari mie instan, nugget, sosis, makanan atau kue manis serta makanan dengan olahan tinggi garam. Pola makan sahur seimbang, tubuh akan tetap bertenaga sepanjang hari tanpa mudah merasa lapar atau mengantuk,” imbuhnya.(*)
Editor : Langgeng Widodo
Artikel Terkait
